"The best way out is always through." (Robert Frost)

Az Ötödik Pillér

PoCakOS Napló 7. rész

Még egyben, de már nagyon a finishben...

2017. január 13. - Bara17

Hát eljutottunk idáig is: ma betöltöttük a 39. hetet, így minden valószínűség szerint ez az utolsó PoCakOS bejelentkezésem.. :o)

Igazság szerint már az ünnepek között is úgy álltunk, hogy nem tudtam, meddig húzzuk ki a frontok közepette, és múlt hét óta már a dokim szerint is “mindenórásak” vagyunk. De babóca egyelőre jól elvan odabent, mit nekünk hidegfront, melegfront, havazás, vagy telihold… sürgetni meg nem akarjuk.

Tovább

Kókusz-pussz

Avagy az IR-kompatibilis Bounty ízhatás... :o)

No és akkor még egy recept (már ha lehet ezt egyáltalán annak nevezni), csak hogy a beiglisütés után megmaradt tojásfehérje sorsát is elrendezzük... :o)
Nagyon finom, gyors (kell hozzá vagy 10 perc), minimál CH és még gluténmentes is...

Tovább

Vadkovász az IR étrendben

Manci története

Többen kérdeztétek az utóbbi időben, hogy mégis mi az, hogyan készül a vadkovász, amit használok. Bár eredetileg nem terveztem, de akkor kapjon egy külön posztot ő is. :o)

Nos a kovásszal barátkozást, ahogy az IR-t is "dobta a gép", ugyanis felütötte a fejét a családban némi intolerancia a sütőélesztővel szemben: vérvizsgálat mutatta ki, és miután kiiktattuk a menüből, valóban csökkenni is kezdett jó pár kellemetlen tünet, mint evés utáni rosszullét, puffadás, hasfájás, etc. Ezzel egy időben került "tiltólistára" a sima búzaliszt is (akár fehér, akár teljes kiőrlésű), hasonló okokból. Ez amúgy érdekes, hiszen más glutén tartalmú lisztekre (tönköly, durum, rozs...) nem jelzett érzékenységet a vizsgálat - nem gluténérzékenységről van tehát szó -, de a búzaliszt mint olyan valamiért nem jó nálunk. Na ezzel együtt született a felismerés, hogy olyan kenyeret, ami nem tartalmaz se sütőélesztőt, se búzalisztet - és esetleg még IR kompatibilis is, a környékünkön nem lehet kapni, így maradt egyetlen opciónak a házi sütögetés, amit mostanra egy cseppet sem bánok.
Pillanatnyilag még 3 tagú családunkra kb 3-4 naponta sütök kenyeret- a kovászolt verzió ennyit bőven kibír- a receptet pedig egyelőre nem is szoktam cifrázni: tönkölyliszt, víz és só kerül bele, esetleg egy csipet aszkorbinsav a kelés elősegítésére, no meg némi kókuszolaj a hajtogatásnál, formázásnál... 

Méghozzá azért csak ez a néhány alapanyag, mert vadkovászt használok, ami maga is liszt és víz keveréke, etetve-itatva, érlelgetve, szeretgetve, elnevezve.
Attól függően, hogy milyen lisztet használunk hozzá (és persze a recepthez), természetesen beilleszthető az IR étrendbe is. (Sőt, létezik gluténmentes verziója is - igaz én azzal nem kísérleteztem.)
"A kovász egyfajta előtészta, amely liszt, víz és élesztő felhasználásával, természetes élesztőgombák és tejsav-, ecetsavbaktériumok felszaporításával készül. Célja:

  • Az élesztőőgombák elszaporítása, miáltal nagyobb lesz a lazító hatása.
  • A savtermelő mikrobák elszaporítása, ezáltal az íz és az aroma kialakítása.
  • A fehérjék duzzadásának elősegítése. " (lásd Wikipedia)


A készítéséről több leírás is található a neten, én Limarától és Bettytől vettem az ötleteket.

Az első nap estéjén fogtam tehát egy jó alaposan elmosott csatos üveget és egy fakanalat (nem tudom, mennyit számít, én a kovászos üvegbe csak fakanállal nyúlok), majd az üveg alján kikevertem 50g tk tönkölylisztet 50g szűrt vízzel. (ez elvileg nem kitétel, de nálunk nagyon kemény a csapvíz)
Az üveg tetejét lazán ráhajtottam, és hagytam a konyhapulton pihenni. (érdemes letakarni zacskóval, konyharuhával, hogy a muslicák és barátaik ne találjanak bele...a lényeg, hogy kapjon levegőt)

A második nap estéjére már látszott, hogy kezd "mocorogni", így 24 óra után etettem-itattam: 2 ek tk tönkölyliszt és 2 ek szűrt víz került bele: először a víz, majd miután jól fellazult az érlelődő kovász, alaposan belekevertem a lisztet is. A harmadik nap menetrendje ugyanez volt, egyre látványosabb bubikkal.

A negyedik napon aztán kezdtek az események nemtetsző fordulatot venni: kicsapta a vizet a tetejére és a friss, savanykás illat helyett kezdett ecetes szaga lenni... A helyzetet 2 dolog mentette meg: elkezdtem teljes kiőrlésű rozsliszttel is etetni és nem ragaszkodtam tovább a fele-fele arányhoz, inkább a sűrű állagra gyúrtam, tehát picit a növeltem a lisztek arányát.
Másnapra magához is tért Manci, szép sűrű volt, emelkedett majd süllyedt, egyre több buborék volt benne, ahogy azt kell - és az illata is ismét inkább sörös-citromos volt, mint ecetes. Ezen felbuzdulva, az ötödik naptól már 12 óránként etettem-itattam.

Ezzel a módszerrel a kovász elvileg a nyolcadik napra erősödik meg annyira, hogy készülhet vele egy próbasütés, én a negyedik napi kis malőr miatt adtam még 2 napot a dolognak: csak a 10. napon vettem ki belőle egy próbakenyérnyit (200g) és etettem vissza ekkor már tényleg jó keményre a kovászt. Pár órát még vártam, míg buborékosodni kezdett a pulton, majd szépen rácsuktam az üveg tetejét és ment a hűtőbe.

A próbasütés egyébként a vártnál jobban sikerült, még engem is meglepett, olyan szépen feljött a kenyér... Manci pedig azóta is a hűtőben lakik: ha kiveszek belőle valamihez - átlag 3-4 naponta - megetetem-megitatom, ügyelve, hogy tartsa a sűrű állagát (emiatt mostanra a kovász 3/4 részét számolom tk lisztnek a receptekben), kicsit hagyom a pulton levegőzni, majd mikor látom, hogy elkezdett dolgozni, visszacsukom és megy a helyére.

Szóval igen, van vele némi macera - bár annyira talán nem egy nagy feladat pár naponta foglalkozni vele-, cserébe viszont gyönyörű, ízletes és illatos kenyerek (pizzák, sütik...) sülnek, amiket az egész család ehet, sokáig puhák és finomak maradnak, nem utolsó sorban pedig tudom, hogy mi van benne. A gyerkőc pedig azt tudja, hogy a kenyér nem a polcon terem (ahogy a tehén sem milkalila...) és nekem ez is szempont.

Ha pedig egyszer majd úgy alakul, megpróbálkozom egy adag kovász kiszárításával is - hasonlóan az élesztőhöz, ebből is készülhet szárított verzió, ami korlátlan ideig eláll és csak a használat előtt kell bekeverni-  de egyelőre ez a friss történet tökéletesen megfelel.

Ő itt tehát Manci, épp a hűtőbe költözés előtt:

manci.png

 

Az első próbasütésünk eredménye pedig így festett:

mancikenyer.png

PoCakOS Napló 6. rész

3. trimeszter, avagy most már azért terhes vagyok...

Jó rég óta lógok nektek a folytatással - a hetek telnek, és most nézem, hogy jó ég, annak már majd’ 3 hónapja, hogy utoljára írtam a pocakról… Nos ennek oka egyfelől az idő hiány, másfelől hogy annyi minden történt, igazából a pocakosodás ment - hála az égnek - talán a legsimábban az utóbbi hónapokban.

Nade most pótolom kicsit a lemaradást. :o)

Tovább

Túrósbatyu

Szóval az úgy volt hogy...

Azt már említettem párszor, hogy nálunk intolerancia miatt a sütőélesztő nem játszik, a régi kovászomtól pedig jó pár hónapja már, hogy búcsút kellett vennem. Hónapok óta játszottam a gondolattal, hogy újat indítok - ezúttal egy kicsit jobban rákészültem és kiokosodtam a témában. Pár hete aztán bele is kezdtem, így mostanra már egész használható kis muníció van a hűtőben, ami ráadásul sokkal jobban működik, mint az elődje, én meg lelkesen próbálgatom az új lehetőségeket... Készült vele eddig kenyér, pizza, most pedig - mentendő a mindjárt lejárót - túróstáska.

Az eredeti recept a Vad-Kovászolók csoportból, Edittől származik - ez úton is köszönet érte -, én csak átszabtam egy kicsit, IR kompatibilisre.

Sütés előtti este előtésztát készítettem:

  • 3 ek kovászból,
  • 3 dl tejjel és
  • 300g fehér tönkölylisztből

Letakarva a pulton éjszakázott, majd másnap reggel ehhez kevertem hozzá

  • 3 dl higított tejszínt
  • 2 tojást

és összegyúrtam

  • 750g liszttel (150g fehér, 600g tk tönköly)
  • 1 csipet sóval
  • 150g kókuszzsírral
  • 100g nyírfacukorral
  • és egy csomag vaníliás nyírfacukorral

Dagasztottam, kiolajozott tálban betettem  a hűtőbe, mivel csak délután értem rá folytatni a hadműveletet.
Igaz, ez után az intermezzo után jó 2 órát pihent még a tésztám, hogy átmelegedjen és még keljen is kicsit, de a végén nagyon jól megdolgozható lett. Ahogy előzőleg a pizzatésztám is, ez is nyúlik és nem szakad, könnyű formázni, stb.
Ennyit tehát arról, hogy nyírfacukorral nem kel meg a tészta: megkel az, csak nem a xilittől és esetemben mondjuk nem élesztővel. A vadkovászt szemmel láthatóan nem hatotta meg, hogy mitől lett édes a tészta...

Kinyújtottam (talán fél cm vastagra), négyzetekre vágtam és megtöltöttem

  • 500g túró
  • 4 ek tejföl
  • 100g nyírfacukor
  • 1 csomag vaníliás nyírfacukor és
  • fél cirtom reszelt héjának a keverékével

 Batyukat formáztam belőle, tojássárgájával megkentem a tetejét és 200 fokon, gőzös sütőben sütöttem.

Brutális mennyiség lett belőle, összesen 32 db kisebb-nagyobb batyu, átlag 28g CH tartalommal, puhák, finomak.
A család - élén  3 éves minőségellenőrrel - igen lelkes, azért legközelebb azt hiszem, kisebb adag is elég lesz és megpróbálom majd kicsit kikönnyíteni (CH csökkenteni) a tésztát... Ha sikerül, majd hozom azt is. :o)

 

turosbatyu.png

Bara IR Nyelviskolája - 4. lecke - Ragozzunk!

Gyorsítsunk és lassítsunk szénhidrátokat...

Voltaképp egész jól állunk az alapokkal: az első leckében megnéztük az alapvető szabályokat, aztán folytattuk a három nagy étel csoporttal (gyors, lassú, nem számolom) és ezek segítségével már akár önállóan is össze is tudunk állítani egy alap menütervet. Ami azért nem rossz dolog.

Ebben a leckében kicsit lépjünk tovább a teljesen alap szintről: nézzük meg, mi az még, amire nem árt figyelni, amikor a szénhidrátok felszívódásával sakkozunk - és amiről jóval kevesebb szó esik általában, mint hogy mi melyik kupacba sorolandó...

Tovább

Bara IR Nyelviskolája - 3. lecke - Tőmondatok

Avagy szerkesszünk alapvető IR menüt...

Az IR Nyelviskola előző két leckéjében megismerkedtünk az alapszabályokkal és a “szókinccsel”: tudjuk már, hogy mikorra kell időzíteni az étkezéseinket, és hogy azoknak milyen típusú szénhidrátot kell tartalmaznia. Tudjuk azt is, hogy bár az IR étrend fókuszában a szénhidrátok ütemezése áll, nem szabad megfeledkezni a kiegyensúlyozott étrend többi szereplőjéról (fehérjékről, zsírokról, vitaminokról, folyadékról... ) sem.

Mivel is folytathatnánk az IR étrend “nyelvének” gyakorlását, mint hogy az eddig megismert alapszabályokból és ételekből összeállítsunk egy menüt: olyan ez, mint amikor a kezdő nyelvtanuló az alapvető nyelvtan és szókincs segítségével tőmondatokat kezd alkotni… :o)

Nulladik lépésként, ha eddig valamiért még nem tettük meg, köpjük ki a “szeretnék egészségesen étkezni, de éhenhalok a salátaleveleken meg magokon” gumicsontot: aki ezzel jön, annak halovány derengése sincs az egészséges étkezésről. Alapvetően nincsenek “hízlaló” meg “fogyókúrás” ételek sem: jól meg rosszul összerakott étrendek vannak, és ezek következményei.
Szóval megnyugodhatunk: van olyan palacsinta, pizza, spagetti, süti, stb. ami bele fog férni - a megfelelő időpontban és mennyiségben - az étrendbe. A kérdés soha nem az, hogy minek hívunk egy ételt hanem, hogy miből készült: amíg a megfelelő alapanyagokhoz nyúlunk, a variációknak csak a fantáziánk (najó, meg a pénztárcánk) szab határt.

No de nézzük, mit tudunk kezdeni az eddig tanultakkal? Igazság szerint, elég sokat… :o)

Ha még az alapanyagok CH tartalmát sem restelljük megnézni, és egy konyhamérleget (amolyan pontosat, grammozósat) is előásunk, akkor már csak némi alapvető matek és pár apróság választ el egy IR kompatibilis menü összerakásától. Ha pedig nem akarunk abba a gyakori hibába sem esni, hogy életmódváltó horizontunkat teljes szélességében a szénhidrátok bűvölete foglalja el, akkor a tervezésnél eszünkbe jut az is, hogy legalább a főétkezéseinket javasolt kiegészíteni fehérjével és zöldségekkel is: ezekre pont ugyanúgy vannak ajánlások, mint a CH fogyasztásra.

  • 6:30- 8:00 Reggeli 30g CH, csak lassú

Tudjuk az időpontot, a mennyiséget, és hogy a legfontosabb szabályunk rá a csak lassú felszívódású CH tartalom: a tejek, joghurtok és gyümölcsös dolgok tehát alapból felejtősek. Tudjuk azt is,hogy mi tartozik a lassú felszívódásúak közé - kezdhetünk tervezni.

Választhatunk tehát egy jó szendvicset, teljes kiőrlésű kenyérből, jó minőségű felvágottal (hallal, házi májkrémmel…), és/vagy sajttal, vagy pl. kőrözöttel (emlékezz, a túrót nem számoljuk ilyen mennyiségben), kísérhetjük friss zöldségekkel.
Készíthetünk rántottát is (vagy bármilyen más tojást), emellé szintén tk kenyér és zöldség dukál.
De ha valamiért édes ízre vágyunk reggel, jöhet a zabkása: nem tejben főzve, de pl túróval elkeverve, fahéjjal ízesítve, xilittel, eritrittel, vagy steviával picit édesítve, vagy akár kókusztejjel (kókuszreszelékkel, kakaóval…) készítve - utóbbi verziót én azért minden nap nem vetném be, mert kimarad a fehérje…
Esetleg egy jó zabpalacsinta, fahéjjal?
Jöhetnek a sós vagy akár édes házi péksütik is (a boltiak közt ritka, ami jó): mint a kakaós- vagy pizzás csiga, grissini, stb, vagy egy rohanós reggelen akár életmentő lehet a tk (és persze hozzáadott cukor nélküli) keksz is. (Tudom, hogy finom, meg egyszerű, de azért lehetőleg ne minden reggelink álljon ezekből.)

Sőt, már azt is tudjuk, hogy az oly’ egészséges reggelinek beállított gyümölcsös-joghurtos müzli egy jó pohár narancslével pl. szóba sem jön nálunk. De egy fincsi banánturmix se...

Italok közül az édesítetlen, vagy kevés édesítővel (elsősorban eritrit, xilit, stevia) készült verziók játszanak (citromos víztől a teáig) - akinél nem indul a nap kávé nélkül, annak viszont a tejet ki kell hagynia: tejszín, kókusztej, mandulatej (tehát a nem számolós alternatívák) jöhetnek szóba. És természetesen azok a tejporok sem jók, amik összetevői úgy kezdődnek, hogy glükóz-fruktóz szirup...

  • 9:30-11:00 Tízórai 20g CH, már lehet benne gyors is (50-50% akár)

Jöhet a tízórai: tudjuk, hogy ez már elbír némi gyors felszívódást: na itt már elő lehet venni a tejet (tejeskávét…), joghurtot, gyümölcsöket is. Csak tegyünk mellé lassú CH-t is, pl. teljes kiőrlésű kekszet, zabpelyhet. (Egyben itt a remek alkalom kicsit kiegyensúlyozni a napi menünket, ha pl. a reggeli kókuszos zabkásából kimaradt a fehérje…)

  • 12:00-14:00 Ebéd: 50g CH, zömében lassú, de lehet benne gyors is (kb ¼)

Az ebédnél a főszerep megint a lassú felszívódású szénhidrátoké, de kb ¼ részben jöhetnek a gyorsak is. Mivel a húsokat, halat, sajtot és a zöldségek nagy részét nem számoljuk (amit számolunk, abból is elég szép adag kéne a CH mennyiség összehozásához), viszonylag egyértelmű, hogy itt vagy a köreteken (rizsek, bulgur, kuszkusz, quinoa, köles…) lesz a “CH hangsúly”, vagy ki kell egészítenünk a salátánkat, levesünket, és a legtöbb főzelékünket is némi tk kenyérrel: egy spenótból pl. nagyjából sosem fogunk összeenni elegendő CH-t, viszont egy jó féle bundáskenyér mindjárt megoldja a gondot.

Na persze egy tk/durumtésztás fogásnál inkább arra kell majd figyelni, hogy ne lőjünk a CH keret fölé - a jó hír, hogy ha kicsit kevésnek is érezzük a mennyiséget, senki sem tiltja meg, hogy egy kis levest együnk előtte, vagy salátát mellé...

Ha pedig belefér a keretbe (azaz nem ettük meg az előírt CH adagunkat a főétellel), desszertnek jöhet némi gyümölcs, vagy IR kompatibilis édesség, esetleg egy pohár gyümölcslé.

  • 15:00-17:00 Uzsi: 20g CH, lehet akár mind gyors

Az uzsonna kezdetben mindenki nagy kedvence szokott lenni, mert lehet akár minden gyors felszívódású - később aztán kiderül, hogy kevés ember bírja vacsoráig valóban csak gyors CH-val. Főleg, ha mondjuk az edzés is a délutáni órákra esik… Úgyhogy ha úgy érezzük, valami nem stimmel, ne szégyelljük egy részét - hasonlóan a tízóraihoz - lassúra cserélni.

  • 18:00-20:00 Vacsora: 40g CH, zömében lassú, de lehet benne gyors is (10g)
  • 21:00-22:00 Utóvacsi, 10g csak lassú (ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte)

A vacsorára alapvetően ugyanazok a szabályok élnek, mint az ebédre, csak a mennyiség lesz kevesebb.
Ha pedig utóvacsoránk is van, akkor megint a lassú felszívódásúak jönnek szóba, mint a reggelinél, csak jóval kisebb adagban. Mivel az utóvacsi általában 10g CH körül van meghatározva, itt még azt is el lehet képzelni, hogy (számolós) zöldségekből - sárgarépa, karalábé - is össze tudjuk hozni a dolgot.

Alap szinten így nézne ki egy napi menü megtervezése - persze bőven van még hová ragozni a dolgot, de akár már ennyivel is el lehet kezdeni a változtatásokat.

untitled_picture_3.png

A kép a nestle-family.com egyik cikkéből származik: https://www.nestle-family.com/nidofortified/en/balanced-eating/

PoCakOS Napló - 5. rész

Félidő!

Az utóbbi hetek forgatagában kicsit elmaradtam a beszámolókkal: idő közben átvészeltük a nagy nyári melegeket - közben nagyon örültem, hogy ezúttal nem a legnagyobb pocakkal kaptam ki a 35 fokokat - és a nyári szünetet. Volt családilag szabadságra menés, nagyobb nyaralás helyett több kis kirándulással, programmal - ettünk lángost a Balatonon (igen, én is), néztünk pandamacit a bécsi állatkertben (ahol meglepetésemre simán akadt nekem való ebéd) - valahogy életszerűbbnek tűnt az aktuális helyzet és időjárás fényében alakítani a terveket, mint szállást foglalni valahol és koppanni, ha épp esik, vagy nem vagyunk jól… Ez így most nagyon jól működött.

Jártunk közben ultrahangon is, ahol megtudtuk, hogy minden a legnagyobb rendben odabent és hogy ismét kislányt várunk. :o)
Ezzel valahogy új szintre ért a tervezgetés meg a készülődés is, pláne miután tudatosult bennem, hogy nem nagy pocakkal a tél közepén szeretnék lakást festeni, rendezkedni, de még az 1-2 cserére ítélt kellék után sem a latyakban szeretnék rohangálni. Úgyhogy szépen lassan elkezdtük a dolgokat…

A nagytesó nagyon várja az ő kistesóját, az aktuális kedvenc meséjét pl a pocakomnak is meg kellett néznie, mert a babának is biztosan tetszik majd. :o) Sőt, kistesónak is kellett ruhát venni, mert a nővérkéje - akinek épp vásároltunk -  teljes meggyőzdéssel állította, hogy az a türkiz színű napozó kelleni fog nekünk. Az már csak tetézte az örömöm, hogy egy akciós darabra sikerült ráböknie és napozónk tényleg nincs sok, így semmi sem állta útját annak, hogy büszkén “megvehesse” a huginak.

Idő közben volt 2 cukorterhelés és pajzsmirigy kontroll is: a 16. héten a szokásos cukros löttyös (mégmindigdeutálom) verzió, majd a 20. héten egy reggelizős: mindkettő teljesen jó eredményt hozott - még a balatoni félreevések ellenére is... - meg sem közelítem a kritikus értékeket, úgyhogy örülés van.

És, végre elérkezettnek éreztem az időt, hogy a szobabicajom szakszerű tekerészésén túlmenően, az erősítő edzéseket is visszaépítsem a menetrendbe - elmékeim szerint lesz ez a pocak még akkora, hogy hálás leszek pl. a hátizmaimért. Előkerültek tehát ismét a súlyzók, persze ésszel: terhelés nagyjából elfelezve, és kikerült minden olyan gyakorlat, ami a pocakot terhelné - nade van az embernek egyébként lába, feneke, háta, válla és karja is, úgyhogy van mivel szórakoztatni magam, még ha “lájtosan” is. És lassacskán érzem, hogy dolgozik már a relaxin, ideje lesz a nyújtással, kismamajógával is megint közelebbi barátságot kötni.

Az étrend a jól bejáratott keretek között működik és megint tudok kávét inni, igaz most tejjel jobban esik, mint tejszínnel, amivel egyébként évek óta iszom. Úgyhogy ennek megfelelően tízóraira vagy uzsira marad. Újdonság még, hogy rákattantam a müzlire kókusztejjel. Ilyen se volt még.

Szóval egyelőre minden szép és jó, egyetlen nyűg volt csak, amivel meg kellett küzdeni: augusztus végén ahogy jöttek-mentek a frontok egyszer csak vizesedni kezdtem. Először nem értettem, mitől fáj a derekam, térdem, bokám, de mikor éjjel már a kezem is bedagadt, elég egyértelmű volt a helyzet. Arra nem emlékszem, hogy anno hogy is volt ez, mert Angival ilyenkor már a 8. hónap végét tapostuk és olyan természetesnek tűnt, hogy mindenem fáj kicsit - meg 1-2 plusz kiló is úgy benne volt a pakliban. Most viszont, mikor pár nap alatt felugrott rám bő 2 kg elég bután néztem a mérlegre, aztán felvonultattam az összes praktikám a dolog ellen:

A mozgás mellé előkerült az SMR henger (kellemesen át lehet vele masszírozni magunkat), liter szám a bazsalikomos limonádé (steviával), a kávés szappan, a hideg-meleg váltózuhany lábon, a felpolcolt lábbal pihenés - aztán a felpolcolt lábbal dolgozás is, mert be kellett látnom, hogy az irodai ücsörgés kicsit sem tesz jót a helyzetnek - és így sikerült néhány nap alatt megszabadulni attól a fránya 2 kg víztől.
Persze jót tett a kicsit hűvösebb idő is, és bevallom, most a szokásosnál is jobban várom az őszi hűvöseket. Meg a gesztenyét, sütőtököt, sétákat, teákat...még a pulcsikat is… ja és főleg azt a csodát, hogy ha úgy jön ki a lépés, nap közben (!) is tudjak edzeni, ne a hajnali kelés vagy a késő este legyen az összes opcióm...

Nagyjából ezzel zártuk hát az első félidőt, kb 1,5-2 kg súlygyarapodással. És így kerek 20 hetesen kezd egész kismama formám lenni. :o)

dsc_2020_2_3_2.jpg

Bara IR Nyelviskolája - 2. lecke - Szókincs

A tanulás folytatását kezdjük egy kis ismétléssel - mégis csak ő a tudás anyja… :o)

Az előző részben tehát eljutottunk odáig, hogy alap esetben az általános, egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásokon túl van egy mintánk az étkezések ütemezésére. Olyan ez, mint a nyelvtan szabályai, amikor egy nyelvet tanulunk, erre kell majd felfűznünk a "szavakat":

  • 6:30- 8:00 - Reggeli:       30g CH, csak lassú
  • 9:30-11:00 - Tízórai:        20g CH, már lehet benne gyors is (50-50% akár)
  • 12:00-14:00 - Ebéd:        50g CH, zömében lassú, de lehet benne gyors is (kb ¼)
  • 15:00-17:00 - Uzsi:         20g CH, lehet akár mind gyors
  • 18:00-20:00 - Vacsora:    40g CH, zömében lassú, de lehet benne gyors is (10g)
  • (21:00-22:00 - Utóvacsi:  10g csak lassú (ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte)


Amit ebből nagyon meg kell jegyezni, az az időpontok gyakorisága, vagyis a minimum 2, maximum 4 órás időköz, és a lassú és gyors felszívódású szénhidrátok ütemezése.
A mennyiség, vagy az, hogy hány felé van osztva, egyénenként eltérő lehet (a teljesség kedvéért, én sem egészen így eszem), és még az egyéni eseten belül is változik az élethelyzet függvényében. Ideális esetben a személyre szabásba bele van kalkulálva pl. a munkabeosztás, aktivitás/sport, aktuális eü állapot, várandósság, gyermekágy, szoptatás, esetleges ételintolerancia, egyéni érzékenység, stb, stb. Na ehhez kell a jó dietetikus, meg az, hogy figyelj magadra, megismerd a saját működésed.

Nade nézzük, mik lesznek azok a “szavak” amik benépesítik, megszólaltatják ezt az alapszabályt?
Ők lesznek az ételeink, amiket 3 nagy csoportba fogunk sorolni aszerint, hogy figyelembe kell-e vennünk a szénhidrát tartalmukat, és ha igen, gyorsan vagy lassan fejtik-e ki hatásukat.
Ezeket meg kell tanulni - vagy bebiflázni, mit hol láttunk felsorolva, vagy a logikájukat megjegyezni. Utóbbi eset szerintem jobb, mert rugalmasabban alkalmazható tudást ad és hát nem ránthatunk mindig elő egy zsebdietetikust ha a boltban állva elbizinytalanodunk.

Vegyük először azokat, amiket nem veszünk figyelembe. Mert hogy, egy nagy halom étel CH tartalmát nem számolgatjuk, egyfelől, mert elenyésző és megőrülni mégse szeretnénk minden salátalevél lemérésével, másfelől, mert nagy arányban tartalmaznak CH-n kívül más nélkülözhetetlen tápanyagot, így őket másképp kezeljük.

Nem számolósak tehát az:

  • Az állati eredetű ételek (kivétel tej, joghurt kefír):
    Sajt és túró esetén az egyezményes nem-számolós határ az egy adagban jutó 100g, míg tojás, hús, hal, húskészítmények esetén ilyen limit nincs. Ahogy már szó volt róla, ezeket minden főétkezés alkalmával ajánlott fogyasztani, aki pedig valamilyen oknál fogva nem él ilyesmivel, annak gondoskodnia kell a megfelelő alternatívákról.
  • A zsiradékok is ide tartoznak: olajak, vajak és normál fogyasztási mennyiségben ebbe a kategóriába esik a tejföl, tejszín is.
  • Az olajos magvakat, mint pl. a szotyi, tökmag, dió, mogyoró, mandula sem számogatjuk napi 1-1 marékig
  • A fentiek mentén pedig nem számoljuk a belőlük készült (és természetesen cukrozatlan) növényi tejeket sem: mandulatej, kókusztej, mogyorótej...
  • Valamint azokat a zöldségeket sem, amiknek 100g-jában kevesebb, mint 5g CH van. Esetükben az egyezményes határ a 200g/adag.

Azt azért jegyezzük meg, hogy bár a CH tartalmukkal nem számolunk, kalória azért van bennük. Ez azt jelenti, hogy ezeket sem zabáljuk nyakló nélkül, hiszen a napi ideális energiabevitelünkbe beleszámítanak és rájuk is áll, hogy lehetőleg az étkezések alkalmával fogyasszuk, ne nasizzunk egész nap belőlük.

Viszont a jó hír, hogy ezzel kapásból elég sok mindent kiszórtunk a méricskélendők sorából - de nézzük, mi az, amivel számolnunk kell...

Ha megfigyeltétek, az étkezések kisebbik részét adják a “gyors” kategóriába sorolt ételek: a reggeliből és az utóvacsorából ki is vannak tiltva, míg a napközbeni étkezések kisebb-nagyobb arányban tartalmazzák őket. Ezek alapvetően azok az ételek, amik viszonylag nagy arányban tartalmaznak egyszerű cukrokat (természeteseket, nem hozzáadottakat!), ilyenek pedig a:

  • Tej, kefír, joghurt (természetesen a nem cukrozott, natúr vagy édesítőszeres verzióik jönnek csak szóba)
  • Gyümölcsök, lekvárok
  • Gyümölcs és zöldséglevek, turmixok, gabonatejek

Ez az alap lista, később majd még egy picit módosul, de ne rohanjunk előre.

Végül nézzük, mik a “lassú” kategória versenyzői - ők azok, akik minden étkezésbe mehetnek, csak a mennyiségekre kell odafigyelni. Ide tartoznak a rostdús, aránylag kevés egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételek, amiket tovább tart feldolgozni a szervezetünknek. Ilyenek:

  • A teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, grízek, tészták  – alapvetően ide sorolunk minden teljes kiőrlésű lisztet (búza, rozs, tönköly, zab…), hogy pontosan melyik fajtát érdemes használni, az a konkrét recepttől függ.
  • Pékárunál értelem szerűen arra kell figyelni, hogy a legnagyobb része ( lehetőleg min. 70%) legyen teljes kőrlésű liszt legyen, ne csak a nevében szerepeljen ez a bűvös szó..
  • A durum tészta, durum gríz - fajtájánál fogva lassabb valamivel a felszívódása a sima liszteknél, de ebből is a tk-t preferáljuk
  • Rizsek közül a barna-, basmati-, vad-, vörös- és feketerizs
  • A bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, zab, stb...
  • Illetve a fentiekből készült lisztek, vagy mechanikus eljárással (lapítással) készült pelyhei
  • Azok a zöldségek is ide tartoznak, amiknek 100 grammjában több, mint 5g CH van.
  • Alap esetben ide soroljuk a burgonyát is - bár itt már nagy az egyéni eltérés lehetősége, ki hogyan reagál rá.
  • És ide jönnek még a nagy CH tartalmú magok, mint a mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró…

Ezek mind-mind beleférnek az étrendbe a maguk helyén, velük fogunk tehát a továbbiakban játszani. :o)

Az alapvetően kerülendőkről régebben írtam színes-szagos összefoglalót Tiltólistás szénhidrátok címmel, így azokba most itt nem mennék bele - természetesen az abban leírtak érvényesek most is.

nutrition-matters-pages_0092.jpg